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Cuando se trata de ganar músculo, hay muchos factores que contribuyen. Echemos un vistazo a lo que estás haciendo que podría estar deteniéndote en el gimnasio.

  • No estás sobreentrenando, te estás sub recuperando: Considera lo que el entrenamiento con pesas le hace a tu cuerpo. Al levantar pesas, estás desgarrando los músculos, por lo que no ganas músculo simplemente levantando pesas. Ves ganancias solo cuando ayudas a tus músculos a recuperarse del trabajo que haces en el gimnasio. La recuperación puede venir en muchas formas y hay tres áreas principales de recuperación que todos deberían ayudar, no solo para ganar músculo, sino también si quieres mejorar tu salud general.
    1. Nutrición: Lo que alimente tu cuerpo antes y después de tus entrenamientos determinará qué tan bien te desempeñas en el gimnasio. Si comes basura, te sentirás como basura. Si comes alimentos que le proporcionan a su cuerpo cantidades adecuadas de nutrientes, sus músculos se recuperarán de las pesas y volverán a estar más llenos y fuertes.
    2. Movilidad: La movilidad no es solo para las personas que hacen yoga. Todos pueden beneficiarse de tener una mejor movilidad. Si levantas pesas y no prestas atencion a mejorar y mantener tu rango de movimiento articular, te estás preparando para una lesión. Agregar trabajo de movilidad a tu rutina constantemente ayudará a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento y conducirá a mejoras en la fuerza en general, la salud y el aumento muscular.
    3. Dormir: no puedes engañar a tu sueño, punto. Todos tenemos horarios diferentes, pero debes tratar de dormir al menos siete horas de calidad cada noche. Si vas al gimnasio sintiéndote cansado y con falta de sueño, no te desempeñarás tan bien como lo harías si hubieras dormido toda la noche. Ocasionalmente, puedes salirte con la suya al comer de forma poco saludable y aun así tener un entrenamiento decente, pero cuando entrenas con una mala noche de sueño, no hay cantidad de cafeína que te ayude. La falta de sueño aumentará los niveles de cortisol, lo que conduce a más grasa corporal y menos ganancias musculares. ¡Así que vete a la cama!

  • Te enfocas en probarte en lugar de construir: deja tu ego en la puerta del gimnasio porque te está impidiendo acumular músculo. Muchas personas sienten que tienen que levantar tanto peso como pueden. Quieren probar qué tan fuertes son hoy, en lugar de trabajar para desarrollar su fuerza. Ponen más peso en la barra de lo que pueden manejar y terminan perdiendo muchas repeticiones y fallando su serie. Si tratas cada entrenamiento como una competencia, te diriges por una calle sin salida. Si tratas tus entrenamientos como bloques de construcción que trabajan juntos para lograr un objetivo mayor, agregarás músculo y te fortalecerá.
  • Estás haciendo hincapié en los ejercicios de aislamiento y máquinas sobre los levantamientos compuestos: definitivamente hay un momento y un lugar para los ejercicios de aislamiento. A todos les encanta hacer flexiones y flexiones de barra. También es cierto que una gran parte de la población de gimnasios se enfoca en gran medida en los movimientos de aislamiento mientras descuida los ascensores compuestos. Si tu objetivo es aumentar músculo, piensa en tu entrenamiento como una comida de tres platos. Tu aperitivo es el calentamiento, tu plato principal son los ascensores compuestos y el postre son los ejercicios de aislamiento. Los levantamientos compuestos son ejercicios de múltiples articulaciones que incorporan más de un grupo muscular a la vez. Incluyen sentadillas, prensas, peso muerto y dominadas, solo por nombrar algunos. Los ejercicios compuestos no solo agregan músculo, sino que te harán más fuerte, y cuanto más fuerte seas, más fibras musculares podrás involucrar.
  • No tienes suficiente variedad en tu rutina: la variedad de ejercicio es un factor clave en la construcción muscular. ¿Recuerdas cuando empezaste a hacer ejercicio y te sentiste realmente dolorido al día siguiente? Tus músculos no estaban acostumbrados a realizar los nuevos ejercicios y se estaban adaptando a ellos. Si eres un entrenador experimentado o un principiante, tus músculos responden a nuevos movimientos. Si pones al mejor culturista masculino del mundo en una clase de ballet, te garantizo que sentirá los músculos que nunca antes había sentido durante al menos los próximos días. Esto se debe a que sus músculos se han acostumbrado a realizar una determinada manera y cuando se los saca de su zona de confort, se les desafía a trabajar de manera diferente. Aun así, los músculos se aburren rápidamente, así que, si has seguido la misma rutina con los mismos ejercicios, levantando el mismo peso, con la misma intensidad y no puedes recordar la última vez que viste resultados, intenta agregar algunos nuevos ejercicios. Eso no significa hacer algo completamente al azar cada dos días, significa rociar nuevos ejercicios a lo largo de tu programa para desafiar tus músculos para que no se aburran.
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