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Si has estado entrenando constantemente durante al menos un par de años, probablemente haya habido un momento en que te topaste con algún tipo de meseta. Estás en el gimnasio regularmente, asistes cinco días a la semana, nunca te pierdes una comida y tomas los suplementos correctos, pero la báscula y el espejo simplemente no están cooperando como solían hacerlo. Cuando esto sucede, debes comenzar a “pensar fuera de la caja”, o más específicamente, fuera de los mismos viejos conjuntos y repeticiones. Este es el momento en que es perfecto comenzar a usar los principios de entrenamiento avanzado que los culturistas han estado usando durante décadas:

  1. Dropsets: Los dropsets son la última técnica "simple en papel, difícil en acción". Cuando llegas al fallo en, digamos, 12-15 repeticiones en un movimiento como el curl de bíceps de cable, simplemente aligeras el peso un par de placas y sacas otras 5-6 repeticiones, lo que debería llevarte al fracaso nuevamente. Podrías detenerte allí, o podrías hacer otra caída para otras 5-6 repeticiones, lo que sería una doble caída. Al final de esa segunda caída, tus bíceps deberían estar gritando. Golpearás tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta, empujarás mucha sangre al músculo y harás suficiente daño para forzar a tu cuerpo a responder creciendo. Para aprender un poco más sobre esta técnica, revisa nuestro articulo ¿Qué son los Drop sets? ¿Ayudan a ganar masa muscular?
  2. Conjuntos Gigantes (Giant Sets): No hay nada como los Giant Sets para dar a los grupos musculares rezagados un mensaje inconfundible para crecer. Las piernas en particular pueden beneficiarse de esta técnica, porque están formadas por músculos grandes, pero también son una debilidad en muchos culturistas. Demasiados levantadores se concentran en la parte superior de sus cuerpos y descuidan sus piernas, o caminan dormidos durante su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Los sets gigantes te ayudarán a convertir esta debilidad en un arma. Las Giant Sets son simplemente tres o más ejercicios seguidos, con poco o ningún descanso entre ellos. Y no solo estoy hablando de tres movimientos de aislamiento como extensiones de piernas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas. No, un buen Giant Set para piernas se basa en altas repeticiones de ejercicios compuestos, y se parecen más a esto:

Series: hasta 5

  1. Sentadillas 20 repeticiones
  2. Press de piernas 20 repeticiones
  3. Hack squat 20 repeticiones

Esto debería ser difícil de lograr, pero debes poder lograr cada repetición, empujar una cantidad masiva de sangre en las piernas, recuperarte por un par de minutos y luego poder hacerlo nuevamente.

  1. Repeticiones forzadas: Cuando alcanzas el fallo en un conjunto, volvamos a elegir los bíceps, tienes algunas opciones. Puedes parar, por supuesto. Y eso es lo suficientemente bueno por un tiempo, pero eventualmente limitará tu progreso, o puedes hacer que un compañero te ayude a través de una repetición forzado. No dejes que la palabra "forzado" te engañe; tu compañero solo te brindará la más mínima asistencia durante la parte más difícil de la repetición. Tú seguirás haciendo la mayor parte del trabajo. Estos funcionan particularmente bien con las flexiones de bíceps, pero se pueden hacer para muchos otros movimientos. Solo 4-5 repeticiones forzadas al final de una serie después de llegar al fallo es suficiente.
  2. Supersets: Existen diferentes variaciones de superconjuntos o supersets para todas las partes del cuerpo. Puede ejercitar grupos musculares antagonistas, como bíceps y tríceps, grupos musculares no competitivos, o ejercitar el mismo grupo muscular con dos movimientos seguidos. El superset es la ejecución de dos ejercicios diferentes uno tras de otro sin parar. Se pueden concentrar en la misma parte del cuerpo o varias partes.
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