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La cantidad adecuada combinación de proteínas, aminoácidos y otros nutrientes en la dieta diaria de una persona además de favorecer y mantener sanos y fuertes los tejidos musculares, también ayuda a perder peso, proteger los huesos frente a la osteoporosis y facilita el descanso nocturno. A continuación, te contamos cuáles son los alimentos que si quieres aumentar masa muscular no puedes olvidar en tu dieta:

  • Espinacas: Esta es una verdura que aporta una gran cantidad de glutamina, un aminoácido que es de vital importancia para el desarrollo y crecimiento de masa muscular. Además, ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
  • Lácteos bajos en grasa: Como ya lo habíamos mencionado en nuestro articulo Alimentación para Ganar Masa Muscular, los lácteos bajos en grasa son una valiosa fuente de proteína. La calidad del producto que elijas es de mucha importancia, ya que debes asegurarte que sea lo más bajo en grasa posible. Una buena opción de productos de buena calidad son las proteínas de suero de leche aisladas o limpias, cuyo aporte de grasas es mínimo, como lo hace nuestra Quicken Bull 100% Whey Protein Concentrate, que aporta 32gr de proteína, 6.5 gramos de BBCA’s (aminoácidos) y tan solo 1.5gr de grasa. También, si tomas por la noche lácteos de este tipo, además de fomentar la recuperación muscular también estarás favoreciendo el descanso, esto debidos a su contenido en triptófano que es un aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio.
  • Huevos: Este es un alimento alto en proteína y aminoácidos; un huevo regular puede aportar aproximadamente 13gr de proteína y es considerado un alimento de los más completos que existen. En el huevo la mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que en la yema se concentran más las grasas.
  • Pavo y pollo: El principal beneficio de las carnes blancas no es solo su alto aporte de proteína, sino que con este tipo de carnes evitan las grasas saturadas que sí están presentes en las carnes rojas. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo, se obtiene 30 gramos de proteína.
  • Legumbres: Contrario a lo que muchas personas creen, algunos vegetales y las legumbres también son una gran fuente de proteína. Los alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas, además de aportar una gran cantidad de magnesio y ser altos en fibra.
  • Atún: Este uno de los alimentos qué más aporta proteínas, además de metabolizarse con gran facilidad y ser por ende un aliado perfecto para el aumento de masa muscular. Por cada 100gr de atún se aportan 23gr de proteína. Además, su aporte de omega 3 promueve y beneficia la producción de proteínas para mejorar la recuperación muscular.
  • Carne roja: Las carnes rojas son uno de los alimentos que más proteína aporta por porción. Dependiendo el origen (res, buey, ternera, cerdo, caballo, etc), el aporte proteico puede variar.
  • Frutos secos: No son los alimentos que más proteína aportan, pero si son combinados con alimentos como las legumbres o cereales integrales se puede lograr una proteína completa. Los frutos secos que más proteína aportan son los cacahuates, las nueces y las almendras. Con un puñadito al desayuno o a media mañana basta ya que es un alimento alto en calorías.
  • Batata: La batata es una buena forma de obtener potasio, mineral de gran importancia para la ganancia de masa muscula. Además, ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular (calambres).
  • Banano: Esta fruta no solo es rica en hidratos de carbono, que son de gran importancia cuando se realiza algún tipo de esfuerzo físico o muscular, también posee tres nutrientes fundamentales para tus músculos:
    • Potasio
    • Magnesio
    • Calcio

Además, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares o calambres

  • Aguacate: Un aguacate de tamaño promedio aporta alrededor de 1.000 miligramos de potasio, el cual es de gran ayuda preparar tus músculos.
  • Cítricos: Las frutas cítricas aportan una gran cantidad de vitamina C la cual es necesaria para fabricar colágeno, el cual está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.

 

 

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