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Hay personas que por múltiples razones pueden comer tanto como quieran y no engordar, pero esto puede ser un problema si se desea aumentar la masa muscular o verse “con más carnita”. Además, por cuestiones de salud lo ideal no es engordar por engordar y hacerlo en grasa sino aumentar de forma saludable y aumentar músculo. Si quieres saber cuál es la forma apropiada de ganar peso sigue leyendo que aquí te explicamos cómo hacerlo.

Primero que todo debes estar seguro de que tu porcentaje graso es bajo, si no es así y tienes exceso de grasa tú cuerpo no va a tener la misma predisposición hormonal y lo que sigue a continuación podría hacerte aumentar en grasa y perjudicar tu salud.

Segundo, debes saber cuál debe ser el número de calorías optimas a ingerir al día para el aumento de peso. Para esto deberás calcular tu peso en libras, que es lo mismo que multiplicar tu peso por 2.2, y el resultado multiplicarlo por 14.

Ejemplo: Si yo peso 64 kilos, mi peso en libras será 140.8 libras y esto multiplicado por 14 sería un total de 2252.8 calorías al día para subir de peso.

Lo tercero que debes hacer es cambiar o mejorar tus hábitos alimenticios y que estos sean acordes a tu objetivo que es el aumento de peso. Recuerda que para cada objetivo (disminución de grasa, mantenerse, pérdida de grasa y agua, etc) hay un régimen alimenticio diferente.

Para esto las calorías son muy importantes, pero la calidad y número de estas aún más. Para ganar masa muscular necesitas un excedente calórico o consumir más de lo que quemas (que corresponde al número de calorías que calculamos anteriormente), pero la calidad de estos es de gran importancia, ya que no es lo mismo comer 2252.8 calorías en solo arroz que hacerlo distribuido en los 3 macronutrientes; recuerda siempre que todo lo que comes generará siempre una respuesta hormonal en tu cuerpo.

La distribución óptima para el aumento de peso es:

  • Comer 1gr de proteína por cada libra de tu peso, es decir que si en libras pesas 140.8, debes consumir al día 140 gr de proteína en el alimento.
  • Comer 2gr de carbohidratos por cada libra de tu peso, es decir que si en libras pesas 140.8, debes consumir al día 281 gr de carbohidratos en el alimento.
  • Comer de grasa el restante de calorías.

Para entender esto un poco más a fondo puedes leer también nuestro post sobre Cuidar Los Macros y Las Calorías Para Perder Grasa.

De cuarto debes cuidar lo que comes después del entrenamiento, ya que este es el momento vital y es de gran importancia comer proteína y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento; una buena opción luego de entrenar es nuestra Quicken Pro Ultra Whey Protein, que en cada porción te aportará 18 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos.

Y, por último, pero no menos importante, asegúrate de entrenar pesado y hacer poco cardio. Debes asegurarte de que el cardio que hagas esté más enfocado en calentar tu cuerpo para realizar el ejercicio de fuerza y no en quemar calorías. Para poder asegurarte de subir de forma adecuada (lo ideal es que sea en masa y no en grasa) debes llevar tus músculos a un punto de hipertrofia; si quieres saber más sobre este proceso te recomendamos leer nuestro post sobre Todo lo que necesitas saber sobre la hipertrofia muscular.

 

 

 

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