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La sentadilla pistola es un ejercicio avanzado de peso corporal unilateral para la parte inferior del cuerpo que se utiliza para desarrollar la fuerza de una sola pierna, mejorar el equilibrio y mejorar la movilidad. Como ejercicio avanzado, los levantadores menos experimentados luchan para realizar el movimiento (por una variedad de razones). En este artículo, discutiremos cómo dominar las sentadillas pistola, así como la larga lista de beneficios que se obtiene al agregarla a al programa de entrenamiento.

Cómo realizar sentadillas pistola

Nota: Al igual que con cualquier tipo de sentadilla, es importante que la rodilla se alinee con los dedos de los pies. Esto reduce las fuerzas de corte en la rodilla y ayuda a proteger contra el dolor y el desgaste innecesario de las articulaciones

 

  1. Comienza parándote sobre una pierna, con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. La pierna que no está apoyada debes mantenerla recta frente a ti con el pie flexionado.
  2. "Ancla" tu pie de trabajo en el suelo para que todo tu peso se distribuya uniformemente a través del pie. Aprieta el núcleo y extiende los brazos a la altura de los hombros frente a tu cuerpo. Estos actuarán como una especie de contrapeso y lo ayudarán a mantener una postura erguida al realizar la sentadilla con pistola.
  3. Comienza a bajar la cadera y flexionando la rodilla, controlando lentamente el descenso. A medida que baja a la posición inferior, la pierna que no está apoyada continuará viajando frente a tu cuerpo. En la posición inferior, la pierna que no está apoyada se extenderá directamente frente a ti, flotando paralelamente al suelo. El glúteo de tu pierna de trabajo descansará sobre la pantorrilla. 

    Ahora viene la parte difícil ... ¡pararse de nuevo!

  1. Contrae con fuerza los músculos de las piernas para comenzar el ascenso desde la posición inferior. En lugar de imaginarte de pie, imagina que estás empujando el suelo. Asegúrese de presionar uniformemente el pie durante el ejercicio, sin levantarte sobre los dedos de los pies ni balancearte sobre el talón.

  1. Regresa a una posición completa, estable y de pie y repite el número deseado de repeticiones.

Recupere el aliento y luego repita con la otra pierna.

Los 5 principales beneficios de las sentadillas pistola

  • Fuerza unilateral: Como ejercicio de una sola pierna, la sentadilla pistola ayuda a desarrollar la fuerza unilateral. Todos tenemos un lado de nuestro cuerpo que es más fuerte que el otro. Esto se conoce comúnmente como nuestro lado dominante. Lo que esto significa es que durante los movimientos bilaterales (sentadillas de espalda, presión de piernas, presión aérea, etc.), un lado de nuestro cuerpo está trabajando más duro que el otro. El grado en que el lado dominante se eleva más que el lado no dominante depende de cuán grande sea el déficit entre su lado dominante y el no dominante. Si no se controla, esta discrepancia continúa creciendo, lo que puede conducir a eventuales dolores y lesiones. La incorporación de ejercicios unilaterales, como la sentadilla pistola, ayuda a abordar y evitar que estos desequilibrios ocurran (o empeoren) ya que debe realizar el movimiento con cada lado de su cuerpo.
  • Movilidad de las articulaciones: La realización correcta de una sentadilla pistola requiere que una persona tenga suficiente movilidad en el tobillo, la rodilla y la cadera. La cantidad de flexión articular que tiene lugar en el tobillo, la rodilla y la cadera es similar a la de una sentadilla “ass-to-grass”. Mejorar la capacidad de generar fuerza (y controlarlo) en todo el rango de movimiento de una articulación es crucial para la salud y la función de las articulaciones a largo plazo.
  • Mayor equilibrio y estabilidad: La sentadilla con pistola es un ejercicio unilateral que requiere un mayor grado de equilibrio, estabilidad y coordinación que un ejercicio bilateral de la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla con el peso corporal. Desarrollar un mayor equilibrio y estabilidad no solo ayuda a fortalecerse en posiciones potencialmente comprometedoras, sino que también ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
  • Habilidad deportiva específica: Los movimientos unilaterales son altamente atléticos y proporcionan una gran cantidad de fuerza funcional, lo cual es útil para atletas, tanto aficionados como profesionales. Casi todos los movimientos atléticos se realizan en una pierna. Al mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de una sola pierna, está mejorando su atletismo general, lo que beneficia su rendimiento en otras áreas de la condición física, como los deportes de campo, CrossFit, etc.
  • Se puede realizar en cualquier lugar: El entrenamiento con peso corporal se ha vuelto increíblemente popular en los últimos años, en gran parte debido a las crecientes demandas de nuestro tiempo. Lo que esto significa es que estamos más ocupados que nunca y tenemos cada vez menos tiempo para pasar en el gimnasio. El entrenamiento del peso corporal requiere esencialmente solo tu cuerpo, gravedad y Madre Tierra. Los ejercicios de peso corporal son excelentes para desarrollar músculos y fuerza, así como para mejorar su coordinación y estado físico funcional. Sin embargo, una limitación de la mayoría de los ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo es que no son muy desafiantes.
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