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Aprender a dominar y conocer lo que estás a punto de leer a continuación puede ser esencial para conseguir alcanzar tus objetivos de perdida de grasa y mantenerte.

Para empezar, debemos saber qué son los macros y qué son las calorías.

 

¿Qué son los macros? cuidar los macros y las calorias para perdida de grasa efectiva

Los macros o macronutrientes, “son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo.” En otras palabras, se pueden resumir en proteínas, carbohidratos y grasas, y TODAS las calorías vienen de los macros.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una “unidad de medida de la energía de los alimentos ingeridos”.

Ahora ya podemos proceder a hablar de cómo contar las calorías de los macros:

Cada uno de los macros nos aporta un cierto número de calorías

-1 gramo de proteína nos aporta 4 calorías

-1 gramo de carbohidratos nos aporta 4 calorías

-1 gramo de grasa nos aporta 9 calorías

Ahora bien, para poder saber cuántas calorías son las óptimas para ti y la pérdida de peso debes realizar el siguiente proceso:

  1. Calcula tu peso en libras, que es lo mismo que multiplicar tu peso por 2.2
    Ejemplo: Si yo peso 64 kilos, mi peso en libras será 140.8 libras (64 x 2.2 = 140.8)
  2. Una vez hayas obtenido tu peso en libras, esta la deberás multiplicar por 12 (que es perdida de grasa, si lo que buscas es mantenerte deberás multiplicarlo por 13, y si lo que buscas es subir de peso o masa deberás multiplicarlo por 14)
    Ejemplo para perdida de grasa: Si yo peso 140.8 libras, mis calorías optimas al día serán 1.689,6 (140.8 x 12= 1.689,6)
  3. Calcula las calorías optimas al día por tipo de macronutriente. Esto se puede hacer de dos formas:
    1. Distribución: La relación opima suele ser: de un 100%, el 30% deberían ser proteínas, el 40% grasas, y el 30% carbohidratos.
      Ejemplo: Si mis calorías optimas al día son 1.689,6 entonces debería de comer al día.
  1. 506.88 calorías de proteína al día, y dividido en 4 serían 126.7gr de proteína al día.
  2. 675.84 calorías de grasas, y dividido en 9 serían 75.1gr de grasas al día.
  3. 506.88 calorías de carbohidratos al día, y dividido en 4 serían 126.7gr de carbohidratos al día.

  • Calculo:
    1. Proteínas: Tu peso en libras por 0.8, dará los gramos de proteína optima al día que deberás comer y el resultado lo deberás multiplicar por 4, para así saber cuántas calorías debes comer al día.
      Ejemplo: Si yo peso 140.8 libras deberé comer 450,56 calorías de proteína al día. ([140.8 x 0.08] x 4 = 450.56)
    2. Carbohidratos: Tu peso en libras por 1, dará los gramos de carbohidratos optima al día que deberás comer y el resultado lo deberás multiplicar por 4, para así saber cuántas calorías debes comer al día.
      Ejemplo: Si yo peso 140.8 libras deberé comer 563.2 calorías de carbohidratos al día. ([140.8 x 1 ] x 4 = 563.2)
    3. Grasas: Sumas las calorías optimas de la proteína y los carbohidratos y se los restas a las calorías optimas al día que debes comer para perder grasa.
      Ejemplo: Si las calorías optimas al día que debo comer son 1.689,6, entonces debería de comer 675.84 calorías de grasa al día. ([450.56+563.2= 1013.76] [1689.60- 1013.76=675.84]

 

RECUERDA:

  • Si por ejemplo vas a contar las calorías de la proteína ingerida, no lo cuentas sobre el peso de lo que comiste sino de su aporte en proteína neta. Es decir, si te comiste 200gr de pechuga no lo cuentas como 200gr sino como 44.4gr de proteína neta que es el aporte de los 200gr pechuga, la cual a su vez te estaría aportando también 12.4gr de grasas.
  • Cuando estás en pedida de grasa los mejores momentos del día para comer carbohidratos son en el desayuno y luego del entrenamiento, y trata de evitarlo en la última comida del día.
  • Busca alimentos que generen sensación de llenura pero que aporten pocas calorías a tus macros, como por ejemplo las verduras. Otro alimento que puede servir es nuestra Quicken FIT que deja sensación de llenura y solo aporta 120 calorías de las cuales 5gr son de proteínas, 0.2gr son de grasas y 24gr son de carbohidratos.
  • Recuerda que todos los cuerpos son diferentes y reacciones cada uno a su manera; aprende a conocerlo, qué le hace bien y cuál es la relación optima del tuyo.
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