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Para mejorar el rendimiento al montar en bicicleta, debes pedalear muchos. Pero, realizar una rutina con algunos ejercicios de fortalecimiento para las piernas, puede acelerar este proceso y ahorrarte unos cuantos kilómetros, haciendo que aumentes tu velocidad y resistencia con mayor eficacia y en un menor periodo de tiempo.  A continuación los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas:

  1. Zancadas: Es un ejercicio excelente para aquellos que prefieren entrenar en casa; este ejercicio hace que trabajes varios músculos del cuerpo al mismo tiempo. cada músculo del cuerpo. Prueba con tres series de 10 repeticiones con cada pierda con descansos de 45 segundos entre cada serie. Consejo: Para mantener el equilibrio y prevenir las lesiones, recuerda poner la columna vertebral recta. Mantén los hombros hacia atrás y mira siempre hacia adelante.
  2. Balanceos con pesa rusa o kettlebell: Este es un ejercicio que es explosivo para todo el cuerpo; ayuda a mejorar la resistencia además de ser ideal para desarrollar un pedaleo mucho más fuerte. Prueba con tres series de 15 repeticiones con descansos de 90 segundos entre cada serie, además escoge un peso con el que estés cómodo y puedas controlar la caída y permitir que se balancee entre tus piernas.
  3. Levantamientos de peso: Para este ejercicio debes usar las piernas, la espalda y los músculos del torso, desarrollando así fuerza muscular general. Prueba con cuatro series de ocho repeticiones con descansos de 45 segundos entre cada serie. Comienza con poco peso mientras perfeccionas tu técnica, levantando las pesas de manera fluida manteniéndolas lo más pegadas posible al cuerpo. Cuando ya domines el movimiento podrás aumentarle progresivamente el peso.
  4. Burpees: Los burpees son un ejercicio bastante dinámico que usa todo el cuerpo, además se puede hacer en cualquier lugar. También, no sólo haces trabajar a las articulaciones y los músculos, sino que además es un ejercicio cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías. Prueba con tres series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie. Prueba también hacer algunas variaciones, como por ejemplo cuando estés en posición de plancha, hacer una flexión de pecho.
  5. Press Palloff: Este es un ejercicio excelente para mejorar el apoyo de la columna vertebral y crear estabilidad en la cadera. Prueba dos series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
  6. Glute bridge o puentes de glúteos: Este es un ejercicio ideal para trabajar los músculos los cuales ayudan a tener una posición cómoda en la bici. Los glute bridges son excelentes fortaleciendo esa zona del cuerpo y los abdominales. Prueba con tres series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie.
  7. Saltos sobre la caja: Al momento de hacer sprint, este es un ejercicio ideal, ya que son excelentes para agregar a tu entrenamiento ráfagas de velocidad. Prueba con tres series de seis repeticiones con 90 segundos de descanso entre cada serie. Usa una caja no muy alta, que sea ideal para tu altura.
  8. Russian twists: Este es un ejercicio que ayuda a mejorar tu postura, además de aumentar tu flexibilidad. Prueba con tres series de 10 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Este ejercicio puede parecer difícil si eres principiante, pero busca mantener una buena respiración, estar con los hombros relajado y los abdominales activos, verás como con el tiempo podrás incluso añadirle peso al ejercicio.
  9. Sentadillas: Este es tal vez el ejercicio más importante para los ciclistas, ya que al realizar la sentadilla, se está trabajando los cuádriceps, los tendones isquiotibiales, la cadera y las rodillas, además de aumentar la flexibilidad. Prueba con tres series de 10 repeticiones con un descanso de 90 segundos entre cada serie. A medida que mejores y domines este ejercicio puedes probar haciendo sentadillas en una pierna, o agregando peso.

 

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