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Cuando comienzas a entrenar de manera constante, obtienes resultados sin esfuerzo. En cada entrenamiento, puedes agregar peso a la barra o aumentar el número de repeticiones que realizas y, como resultado, realizas mejoras notablemente físicas en el músculo y la fuerza.

Sin embargo, a medida que adquieres más y más experiencia en el ejercicio, la magnitud del progreso y la frecuencia con la que puedes avanzar comienzan a disminuir.

Esto es cuando las ratas de gimnasio experimentadas recurren a técnicas de entrenamiento avanzadas como superconjuntos, juegos de caída, entrenamiento de pausa de descanso, etc.

Hoy, discutiremos otra técnica de entrenamiento avanzada para buscar más crecimiento muscular y ver mejores resultados de sus entrenamientos: estiramiento.

 

¿El estiramiento puede ayudar a desarrollar músculo?

Es posible que hayas escuchado a lo largo de los años que realizar demasiados estiramientos estáticos antes del entrenamiento puede dificultar el rendimiento. Y, hay algunas investigaciones que indican que el estiramiento estático (sostener estiramientos por más de 60 segundos) antes del entrenamiento puede reducir la velocidad, la fuerza, la altura del salto y la potencia de salida.

Los investigadores aún no han entendido completamente por qué prolongar el estiramiento perjudica el rendimiento, pero hay dos posibilidades:

  • Los músculos estirados no pueden contraerse con tanta fuerza
  • El estiramiento interfiere con las señales neurológicas que indican a los músculos que se contraigan

Sin embargo, vale la pena señalar que sostener estiramientos por menos de 60 segundos antes del ejercicio puede no ser tan perjudicial para el rendimiento. Sin embargo, la evidencia se mezcla con algunas investigaciones que indican que puede afectar el rendimiento, mientras que otros estudios sugieren que no afecta el rendimiento deportivo.

Entonces, si el estiramiento prolongado no es lo mejor para el rendimiento, ¿es prudente implementarlo en su entrenamiento cuando el crecimiento muscular es el resultado deseado?

Entremos en la discusión

Un estudio reciente de 2019 comparó dos grupos de hombres que realizaron el mismo entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana. Cada sesión de entrenamiento consistió en 6 ejercicios realizados para 4 series a 8-12RM con 90 segundos de descanso entre series. Uno de los grupos realizó un estiramiento estático de 30 segundos durante sus períodos de descanso, mientras que el grupo de control no se estiró durante el período de descanso.

Después de seguir el protocolo de entrenamiento durante 8 semanas, ambos grupos experimentaron ganancias similares en la fuerza. Sin embargo, el grupo de hombres que realizó estiramientos entre series ganó más músculo que el grupo que no hizo estiramientos entre series.

 

Ahora, puede que se pregunten cómo el estiramiento puede mejorar el crecimiento muscular. Bueno, la razón de esto es que el estiramiento coloca un músculo alargado bajo tensión. Se ha demostrado que el estiramiento cargado activa mTOR, la vía biológica que desencadena la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular). Además, siempre que el estiramiento sea lo suficientemente intenso y se mantenga durante un período de tiempo suficiente, los metabolitos de desecho comienzan a acumularse en el tejido muscular. Este estrés metabólico ha sido identificado como uno de los tres mecanismos de hipertrofia (crecimiento muscular). Otros impulsores del grupo muscular incluyen la tensión mecánica (carga en la barra) y el daño muscular.

Entonces, al realizar estiramientos entre series, básicamente estás realizando una súper serie en la que fatigas un músculo con mucho peso (tensión mecánica), luego, después de acercarte al fracaso, colocas ese mismo músculo en un estiramiento completo, posición estirada que crea más tiempo bajo tensión y la acumulación de estrés metabólico. El resultado final es un mayor crecimiento muscular.

Si estás buscando nuevas formas de aumentar tus resultados del entrenamiento, puedes intentar agregar algo de estiramiento a sus entrenamientos.

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