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Con más variables en juego, estar marcado requiere diligencia 24/7. ¡Utiliza esta simple Pirámide de pérdida de grasa para controlar tu nutrición, entrenamientos y suplementos!

Para bajar de peso y marcar los músculos no solo tienes que comenzar a mirar lo que comes, sino que también debes consumir menos calorías cada día de las que quema, pero no demasiadas más. Y, por supuesto, esa combinación provoca hambre y antojos de comida. Tu proporción de macronutrientes también cambia para limitar el catabolismo muscular durante este período. Tu entrenamiento aumenta en intensidad para aumentar tu metabolismo durante la duración del entrenamiento, por lo que pasa menos tiempo descansando entre series. Es probable que deba incluir cardio, tal vez en forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), para aumentar aún más la brecha entre las calorías consumidas y las calorías quemadas. Los suplementos que ayudan con la energía, el enfoque y la pérdida de grasa se vuelven aún más beneficiosos a medida que tu cuerpo se fatiga cada vez más. Y con todo ese trabajo, necesitas una estrategia de recuperación que sea mejor que "Me pondré al día con mi sueño durante el fin de semana". Sin embargo, todo ese trabajo adicional paga grandes dividendos en el momento del concurso o cuando te quitas la camisa en la playa. Te habrás separado de los que siguen ese sencillo programa de temporada baja. Para ayudar a clasificar los factores más críticos y proporcionar algunas estrategias para comenzar, hemos diseñado una pirámide de pérdida de grasa.

  • Nivel 1- Establecer Un Déficit Calórico: Para lograr perder grasa corporal, tienes que gastar más energía de la que ingieres, por esto que, si tienes un excedente, aumentarás de peso. El primer paso para establecer una dieta es determinar cuántas calorías (o macros) necesita para estar en un déficit de calorías. Para aprender a contabilizar cuál sería tu nivel de calorías para estar en déficit calórico y la cantidad de macros que debes comer al día para alcanzar este déficit, te invitamos a leer nuestro articulo Cuidar Los Macros y Las Calorías Para Perder Grasa. Estima la cantidad de calorías (y macros) necesarias por día para ayudarte a alcanzar tu meta. El déficit calórico es de aproximadamente 300-700 calorías (menos de las usuales) al día, dependiendo de tu peso corporal. Esto te permitirá perder peso a un ritmo seguro de aproximadamente 0.5-1.5 libras por semana. Debido a que los números calculados son todos estimados, controla tus resultados durante los próximos 7-10 días pesándote cada dos días a la misma hora, si tu peso no está disminuyendo, no tienes un déficit calórico, sin embargo, si bajas algunas libras en los primeros 7-10 días (en parte debido a la pérdida de agua), estás justo donde quieres. Continua con este plan actual hasta que tu peso comience a estabilizarse (se estanque). Una vez en la meseta, reduce aún más tus calorías en un 10-20 por ciento para recrear un déficit de calorías
  • Nivel 2- Calcula Tus Macros: Seguir el desglose de macros correcto para tus objetivos específicos es tan importante como el déficit calórico; si tu meta es estar marcado, el objetivo siempre es perder grasa mientras mantienes la masa muscular. El seguimiento de tus macros y las calorías asegurará que continúes progresando. La importancia de la proteína no se limita a las personas que intentan aumentar de tamaño; si estás a dieta, la proteína debería convertirse en tu nuevo mejor amigo, ya que la proteína ralentiza la digestión y desencadena la liberación de hormonas que suprimen el apetito. Además, consumir niveles de proteína subóptimos puede resultar en que tu masa muscular obtenida con tanto esfuerzo se use como energía y desaparezca. La investigación sugiere que consumir 0.8-1.25 gramos de proteína por libra de peso corporal puede ser óptimo para minimizar la pérdida muscular durante una dieta, particularmente durante una dieta dieta baja en calorías o prolongada.
  • Nivel 3- MANIPULA TU ENTRENAMIENTO: Una vez que hayas establecido los parámetros de tu nutrición para adaptarte mejor a la pérdida de grasa, debes hacer lo mismo cuando se trata del entrenamiento. Después de todo, un entrenamiento masivo no es ideal para adelgazar. Veamos algunas formas de disminuir la grasa y minimizar la pérdida muscular:
    • Favorece los ejercicios de múltiples articulaciones sobre los de articulación única. Este es un consejo bastante común, pero algunos entrenamientos, especialmente para hombros o brazos, dependen en gran medida de los movimientos de una sola articulación. Debido a que reclutas una mayor cantidad de grupos musculares cuando haces ejercicios con múltiples articulaciones y puedes aumentar más de peso a usar, harán un mejor trabajo al impulsar tu metabolismo.
    • Usa cargas bastante pesadas mientras acortas tus intervalos de descanso. Enfocarte en hacer altas repeticiones puede parecer más trabajo, pero no hace mucho por las fibras musculares de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida son las más propensas al crecimiento a través del entrenamiento de resistencia y pueden estar sujetas a atrofia cuando ya no son atacadas.
    • Mantén tu relación de trabajo a descanso alrededor de 1 a 1. Puedes mantener mejor la fuerza si te mantienes con 8-12 repeticiones y mantienes un trabajo de alto volumen. Además, mejoras tu acondicionamiento y quema de grasa haciendo más actividad entre series o simplemente reduciendo la duración de tus intervalos de descanso.
    • Sabes que tienes que quemar más calorías para adelgazar, pero alargar tu entrenamiento no es la respuesta cuando estás en una dieta baja en calorías. Las hormonas catabólicas como el cortisol pueden comenzar a aumentar después de aproximadamente una hora de entrenamiento de mayor intensidad. En vez de esto, aumenta la intensidad utilizando principios como pausa de descanso, conjuntos de gotas, superconjuntos, conjuntos de grupos, entrenamiento de densidad o incluso una técnica como FST-7 en tu ejercicio final.
  • Nivel 4- Suplementos Para La Pérdida De Grasa: Puede ser especialmente difícil recuperarte adecuadamente, cumplir con tus macros y entrenar duro al bajar de peso. Aquí es donde un suplemento de calidad puede ayudar. Si tu objetivo es estar marcado, una proteína de suero de leche de excelente calidad debería ser una prioridad. Además de sus efectos en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y en ayudar a que sus músculos se reparen y se recuperen después de un entrenamiento intenso, el aumento del consumo de proteínas se asocia con mayores tasas de saciedad (sensación de plenitud) y termogénesis (gasto de energía). Una excelente opción es nuestra Quicken Bull 100% Whey Protein Concentrate, la cual aporta 32gr de proteína y tan solo 146 calorías.

 

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