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Siempre se nos dice que para progresar en el gimnasio hay que ir aumentando peso a la barra.

Si bien agregar más platos en la barra es sin duda una forma de avanzar en su entrenamiento, esta no es la única manera de obtener ganancias en el gimnasio. A continuación, te mostraremos nuestras mejores formas de progresar en el gimnasio sin aumentar el peso en el entrenamiento.

Pero primero, analicemos el principio general que dicta el progreso: la sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva sostiene que para que los músculos crezcan y se fortalezcan, estos se deben presionar para realizar más trabajo del que tenían antes. En otras palabras, si lo que deseas es desarrollar músculo y ganar fuerza en el gimnasio, debes presionar continuamente para hacer más trabajo total en cada entrenamiento que el anterior de lo contrario te estancarás. Por lo general, los entusiastas del ejercicio físico comparan la sobrecarga progresiva con el aumento de la resistencia (es decir, el peso en la barra), pero como veremos más adelante, existen otros métodos para lograr una sobrecarga progresiva.

Además, la sobrecarga progresiva no se aplica únicamente al aumento del tamaño y la fuerza muscular. También se puede aplicar al entrenamiento de resistencia, así como al rendimiento del sistema cardiovascular.

¿Cómo tener sobrecarga progresiva sin entrenar pesado?

  1. Aumentar las repeticiones: Una de las formas más fáciles de progresar en tus entrenamientos es simplemente realizar más repeticiones. Esto significa que, si estás acostumbrado a realizar 3 series de 8 repeticiones en el press de banca, realizar 3 series de 9 repeticiones cuenta como sobrecarga progresiva. Incluso si solo obtienes una repetición adicional en los tres sets, aún lograste una sobrecarga progresiva ya que has forzado a tus músculos a realizar más trabajo que la última vez.
  2. Aumentar las series: Otra forma de aumentar el volumen y, por lo tanto, la sobrecarga progresiva es aumentar el número de series que realizas para una parte determinada del cuerpo cada semana. Esto significa que, si normalmente realizas entre 10 y 12 series por parte del cuerpo por semana, intenta aumentar la cantidad de series con las que entrenas ese grupo muscular.
  3. Aumentar la frecuencia: La frecuencia de entrenamiento es cuántas veces por semana entrenas un grupo muscular. Típicamente, la mayoría de los levantadores entrenan un grupo muscular al menos 1-2 veces por semana. Al aumentar la frecuencia con la que entrenas un músculo, estás aumentando el volumen total de entrenamiento (series y repeticiones), que es otra forma de avanzar sin necesariamente tener que agregar peso a la barra.
  4. Aumentar el tiempo bajo tensión: El tiempo bajo tensión es la cantidad de tiempo que un grupo muscular determinado está bajo estrés. Aumentar la cantidad de tiempo que sus músculos están bajo tensión es otra forma de implementar una sobrecarga progresiva y progresar sin tener que agregar peso a la barra. La mayoría de los levantadores levantan la barra en un segundo y la bajan en un segundo. Son dos segundos de tiempo bajo tensión por repetición. Para aumentar el tiempo bajo tensión, si levantas la barra en un segundo, aprieta el músculo lo más fuerte que puedas en la parte superior por un segundo y luego baja lentamente la barra en el transcurso de 2-3 segundos… has agregado así 2-3 segundos de tiempo bajo tensión y al final de la serie, has aumentado significativamente la cantidad de trabajo que tus músculos han tenido que hacer.
  5. Incrementar la densidad de entrenamiento: La densidad es una medida de cuánto trabajo haces por unidad de tiempo. Aumentar su densidad de entrenamiento estipula que estás completando más trabajo en la misma cantidad de tiempo o completando la misma cantidad de trabajo en menos tiempo. Por ejemplo, supongamos que completas 4 series de 10 repeticiones en un press de hombros sentado con pesas de 25 libras con 3 minutos de descanso entre series. El aumento de la densidad de entrenamiento podría estar completando el mismo esquema de 4x10 repeticiones usando pesas de 25 libras, pero descansando solo 2 minutos y 30 segundos entre series en lugar de 3 minutos.

 

Al finalizar la rutina

Para bajar la energía y regular el cuerpo termina con un buen estiramiento de todo el cuerpo. Recuerda también que lo que comes luego de entrenar es de importancia para el crecimiento de los músculos, por lo que te recomendamos apenas termines el estiramiento mezclar un scoop de Quicken Bull 100% whey protein concéntrate en 200 mililitros de agua y tomarlo inmediatamente.

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