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Cualquier persona que busque un físico perfecto se enfrenta al mismo enemigo: el hambre persistente y sin remordimientos. No hay nada de malo en experimentar episodios ocasionales de hambre durante todo el día, especialmente justo antes de las comidas o después de un entrenamiento súper quemador de calorías. Pero sentirse hambriento a menudo puede conducir a snacks innecesarios, volcando tus objetivos de conseguir un abdomen marcado. Si el simple hecho de pasear por una panadería o pasar junto al plato de galletas en la sala de descanso de la oficina te hace sudar frío, es hora de encontrar una manera de combatir el hambre.

La clave para mantenerse satisfecho con menos comida es implementar una dieta que mejore la saciedad por caloría. En otras palabras, para cualquier cantidad de alimentos que comes durante el día, su objetivo debe ser que sea lo más abundante posible. Haz eso, y tus posibilidades de rendirte al tarro de galletas disminuirán. La investigación moderna sugiere que muchos comestibles tienen lo necesario para mantenerte lleno por más tiempo. Comienza con estos alimentos que matarán al demonio del hambre interior:

  1. Frijoles Negros: Un estudio publicado en Food & Nutrition Research descubrió que las personas que comían una comida rica en proteínas a base de legumbres (frijoles y arvejas) tenían menos hambre después que cuando comían una comida alta en proteínas a base de fuentes animales (ternera y cerdo) cuando ambas comidas se combinaron para el total de calorías. Gracias a sus niveles altísimos de fibra dietética, que trabaja para retrasar la digestión y mejorar el control del azúcar en la sangre, las legumbres como los frijoles negros tienen un gran poder para aplacar el hambre por un bajo costo de calorías.
  2. Pan de centeno: El pan de centeno es un gran sustituto del pan blanco. Un artículo reciente en Nutrition Journal informó que las personas que preparaban sus tostadas para el desayuno con pan integral de centeno en lugar de pan blanco experimentaron menos hambre, se sintieron con mayor saciedad y menos deseo de comer. Esto tiene sentido cuando se considera que el salvado de centeno es especialmente alto en fibra. Cualquier pan hecho con centeno entero molido será una buena fuente de este refuerzo de saciedad.
  3. Salmón: Hay investigaciones que sugieren que consumir 25-30 gramos de proteína durante las comidas puede ayudar a calmar la sensación de hambre. Una porción de 142gr de salmón es suficiente para alcanzar este punto de proteínas. La proteína es un supresor natural del apetito. Al igual que la fibra, puede ralentizar el ritmo de la digestión, permitiendo que su intestino envíe señales de saciedad a su cerebro durante un período de tiempo más largo.
  4. Almendras: Dado que los snacks a menudo son difíciles de evitar, es mejor que hagas lo posible al comer por trabajar en tu cintura, no en contra. Comer un puñado de almendras cuando ataca el hambre puede ayudar a mantener bajo control el aporte calórico y tu cintura. Un estudio reciente encontró que las personas que consumieron aproximadamente 1- 1/2 onzas de almendras experimentaron menos hambre y ganas de comer después. Después del juicio de cuatro semanas, los comedores de almendras no habían agregado ni una pulgada a sus cinturas. La grasa, las proteínas y la fibra que se encuentran en las almendras son una triple amenaza cuando se trata de saciedad. Agrégalos a tu dieta, y habrá una buena probabilidad de que comas menos durante el día.
  5. Espinacas: además de hacerte, como dice Popeye, "fuerte hasta el final", las espinacas también pueden ayudarte a controlar tu apetito. La espinaca es rica en tilacoides, una estructura dentro de las células vegetales que promueve la liberación de hormonas de saciedad. Como parte de un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, 60 personas con sobrepeso u obesidad consumieron un extracto de espinaca rico en tilacoides o un placebo en orden aleatorio con al menos una semana de diferencia. Los resultados mostraron que el grupo que consumió extracto de espinaca informó tasas más altas de saciedad durante dos horas más que el grupo que consumió el placebo. Los investigadores no declararon la cantidad de espinaca de hoja entera que se debería consumir para experimentar este mismo efecto, pero dado que este verde frondoso proporciona un cofre del tesoro de nutrientes vitales, vale la pena agregar más a la dieta.
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