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Todos sabemos que la fibra es una parte importante de una dieta saludable. ¡Lo que quizás no te des cuenta es que la fibra también es un héroe desconocido de la pérdida de grasa! De hecho, investigaciones muestran que las personas con una mayor ingesta de fibra tienen un menor riesgo de tener grasa abdominal. Ahora, hablemos brevemente sobre qué es la fibra y para qué sirve en nuestras dietas.

¿Qué es la fibra?

La fibra es la porción indigesta de carbohidratos contenidos en los alimentos vegetales, como frutas, verduras y granos integrales. Existen dos tipos principales de fibra:

  • Fibra soluble: se disuelve en agua y forma un “gel” espeso que ayuda a retrasar la digestión, lo que a su vez ayuda a aumentar la sensación de saciedad. Los ejemplos de fibra soluble incluyen salvado de avena, pectina y goma guar.
  • Fibra insoluble: no se disuelve en agua y actúa principalmente como un "agente de carga" para las heces y también ayuda a moverla a través de su intestino. Los ejemplos de fibra insoluble incluyen celulosa y ligninas que se encuentran típicamente en las verduras de hoja verde y los frijoles.

¿Cómo ayuda la fibra a aumentar la pérdida de peso?

Existen estudios que han demostrado un fuerte vínculo entre una mayor ingesta de fibra y una cintura más delgada. De hecho, algunas investigaciones incluso han demostrado que aumentar su ingesta diaria de fibra soluble puede ayudar a perder grasa abdominal, ya que un estudio se señaló que, por cada 10 gramos de ingesta de fibra soluble, las personas tenían un riesgo 3.7% menor de aumentar de peso. Las recomendaciones generales para la ingesta de fibra para adultos, según las últimas Directrices dietéticas, es de entre 25 y 38 gramos por día (o aproximadamente 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías de alimentos consumidos). Además de la pérdida de peso, otros estudios señalan que las personas con una mayor ingesta de fibra también tienden a tener tasas significativamente más bajas de varias enfermedades crónicas importantes, que incluyen:

  • Diabetes tipo 2
  • Obesidad
  • Hipertensión (presión arterial alta)
  • Carrera
  • Hiperlipidemia (colesterol alto)
  • Enfermedad cardiovascular
  • Desordenes digestivos

Otros beneficios de la fibra son:

  • Reduce el hambre: Cuando comemos alimentos ricos en fibra soluble, atrae agua y agrega volumen a los alimentos a granel en su tracto gastrointestinal, lo que ralentiza la digestión y lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo. Debido a esta mayor sensación de saciedad, puedes comer menos calorías sin dejar de sentirte lleno, y es menos probable que comas en exceso a la hora de comer o comas entre comidas, lo que perjudica tus esfuerzos de dieta.
  • Bajo en calorías: Los alimentos ricos en fibra también tienden a ser más bajos en calorías que los alimentos con poca o ninguna fibra. Parte de esto se debe al hecho de que la fibra insoluble no es digerible por el cuerpo humano, lo que significa que no derivamos ninguna energía (calorías) de ella.
  • Ayuda a tener niveles estables de azúcar en la sangre: Además de retrasar el vaciado del estómago (que aumenta la saciedad), la fibra soluble también puede regular los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre más estables ayudan a defenderse contra el desarrollo de resistencia a la insulina o diabetes. Y, como una ventaja adicional, dado que su cuerpo no está sujeto a cambios bruscos en los niveles de insulina y glucosa en sangre, los niveles de energía son estables, los niveles de hambre se mantienen bajo control y puede evitar los antojos de manera más efectiva.
  • Promueve un intestino sano: la fibra también sirve como alimento para las bacterias buenas en el intestino. Estas bacterias digieren un tipo especial de fibra soluble conocida como fibra fermentable, que utilizan para producir ácidos grasos de cadena corta (como el butirato) que sirve como la fuente de energía primaria para las células que recubren el colon y, por lo tanto, cumple una función importante en la salud del colon. Cuando las bacterias intestinales no obtienen suficiente alimento, mueren lentamente (al igual que cualquier otro organismo privado de alimentos). Cuando esto sucede, nos volvemos más susceptibles a infecciones y enfermedades. Y, para colmo, investigaciones recientes indican que las personas con una mayor diversidad de bacterias intestinales tienen un menor riesgo de grasa abdominal.
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