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Se supone que las ensaladas son tu mejor amigo cuando estás a dieta. Pero definitivamente hay maneras de equivocarse con este plato básico. ¡Domina estas cuatro reglas de construcción de ensaladas para mantener tu ensalada de tu lado!

  • Regla 1- Agregar Mucho Color: Las verduras son ricas en nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas A, C, E y K, hierro, magnesio y zinc. Pero cada vegetal tiene su propio perfil nutricional único, por lo que necesitas variedad en tu ensalada. Para asegurarte de obtener todos los nutrientes esenciales, agrega al menos tres colores diferentes de vegetales.
COLOR VEGETALES
Verde Espinacas, col rizada, acelgas, mezcla de primavera, lechuga romana, brócoli, pimientos verdes.
Rojo, Morado Tomates, remolachas, repollo, pimientos rojos, rábanos, achicoria (roja), berenjenas
Naranja Zanahorias, pimientos anaranjados, calabaza, nabo de suecia
Amarillo, Blanco Coliflor, pimientos de banano, pimientos amarillos, calabaza amarilla

Cuanto más oscuro es el verde, más cargada en nutrientes tiende a ser la verdura.

  • Regla 2- Dos O Menos Acompañamientos No Vegetales: Las ensaladas proporcionan un rico suministro de nutrientes, son bajas en calorías y, cuando se preparan correctamente, también pueden llenarte. Sí, también son deliciosas cuando se les pone queso, nueces y frutas. Pero una vez que le quitas el foco a las verduras, las cosas pueden salirse rápidamente de control. Lo sentimos, las migajas de queso y los trozos de tocino tienen muchas calorías, incluso cuando están sentados en una cama de verduras. Es mejor apegarse a 1-2 acompañamientos de calorías moderadas. Elije dos de estas tres categorías: una nuez o semilla, una fruta o un queso. Conviértete en un experto en mezclar y combinar. Aquí hay algunas opciones para comenzar:
    • Nueces y arándanos
    • Queso feta y semillas de girasol
    • Almendras y bayas
    • Queso de cabra y manzana
  • Regla 3- Elige Un aderezo Con Base De Aceite O Yogurt natural: Las personas que hacen dieta tienden a pensar que solo se permite el aderezo de aceite y vinagre. Y para ser claros, ¡son geniales! Pero también puedes ramificarte. Otros aderezos no solo saben muy bien, sino que ayudan a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles que se encuentran en los vegetales. Cuando sea posible, elige aceitoso en lugar de cremoso. Los aderezos a base de canola o aceite de oliva son ricos en grasas saludables e insaturadas. Los aderezos a base de crema, por otro lado, generalmente son altos en calorías y pueden contener algunas grasas saturadas y trans cuestionables. La excepción a la regla de "cremoso igual a grasa" son los aderezos a base de yogur griego, que generalmente son muy bajos en grasa y altos en proteínas. Las vinagretas a base de frutas son bajas en grasa, pero pueden ser altas en azúcar. Lo mismo ocurre con algo como la miel y la mostaza, donde la dulzura es el sabor dominante. Evita estos si puedes, o haz tus propias versiones no dulces como una vinagreta de Dijon, y luego considera poner un poco de fruta simple en tu ensalada, para agregar un toque de dulzura. A base de aceite: italiano, aceite y vinagre, vinagretas balsámicas, no dulces, a base de crema o dulce: rancho, francés, mil islas, César, mostaza de miel.
  • Regla 4- Siempre Empareja Su Ensalada Con Una Proteína: Las proteínas son las mejores amigas de las personas que hacen dieta y te brindan muchos nutrientes y te ayudan a sentirte lleno, así que no olvides incluir proteínas en cada comida. ¡O incluso en cada ensalada! Agrega rebanadas de pollo a la parrilla, filete, salmón, camarones o atún a cualquiera de las combinaciones de frutas y nueces mencionadas anteriormente. También puedes ramificarte y probar algo como una ensalada de taco saludable con carne molida, frijoles y aderezada con yogur y salsa. O comienza tu comida con una ensalada grande, luego disfruta de tu proteína como parte de tu plato principal.

Sigue estos consejos y crearás ensaladas que satisfagan tu hambre y papilas gustativas, pero que no te sobrecarguen de calorías.

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