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Para muchos de nosotros, entrar en un desafío de transformación consiste en quemar grasa, perder peso y obtener un físico esbelto y esculpido. Entonces, diseñamos nuestro programa de capacitación y plan de nutrición y nos ponemos a trabajar, tomando cada día como viene y haciendo nuestro mejor esfuerzo para mantener el rumbo. Pero, unas semanas después, el peso deja de bajar tan fácilmente y la motivación comienza a caer. ¿Por qué pasó esto?

Bueno, parte de esto puede tener que ver con el metabolismo de tu cuerpo adaptándose a tu dieta de pérdida de peso y programa de entrenamiento. Pero, lo que es más probable, es que podrías tener algunos malos hábitos "fuera del radar" que están saboteando tu arduo trabajo. Por eso, te contaremos algunos de los hábitos poco saludables más comunes que tienen las personas que hacen dieta y que les impide quemar grasa:

  • No dormir lo suficiente: No importa cuál sea tu objetivo: ganancia muscular, pérdida de grasa, recomposición corporal… dormir es absolutamente vital. La falta de sueño afecta nuestra capacidad de rendir al máximo en el gimnasio, lo que significa que se queman menos calorías. Y también se estaría levantando menos peso que antes, lo que significa que no se estaría desarrollando tanto músculo. Más allá de eso, la falta de sueño también afecta las hormonas reguladoras del apetito de nuestro cuerpo, lo que significa que tendemos a sentir más hambre y antojos más fuertes por comida chatarra alta en calorías al día siguiente. Como resultado, terminamos comiendo más calorías de las que se supone que debemos, y también estamos quemando menos calorías durante nuestro entrenamiento. Nada de esto nos ayuda a quemar más grasa. Además, el reparto de nutrientes y la sensibilidad a la insulina también se ven afectados negativamente después de una noche de mal sueño, al igual que nuestra motivación y niveles de energía para hacer ejercicio. La conclusión aquí es que, si quemar grasa y perder peso son importantes para ti, entonces DEBES dormir lo suficiente cada noche. Para el adulto promedio, esto es aproximadamente de 7 a 9 horas de sueño por noche.
  • No rastrear tu nutrición: Quemar grasa y perder peso es, ante todo, crear un déficit de energía donde quemas más calorías de las que ingieres. Como resultado de este balance energético negativo, tu cuerpo no tiene más remedio que recurrir a sus reservas de grasa para obtener la energía que necesita. Sin embargo, la única forma en que puedes saber con relativa certeza que en realidad tiene un déficit de energía es hacer un seguimiento de su nutrición. Para saber un poco más cómo hacer esto, puedes leer nuestro articulo sobre cómo Cuidar Los Macros y Las Calorías Para Perder Grasa. Muy a menudo, la gente dirá que hacer dieta o "contar calorías / macros" no funciona para ellos. Lo intentaron y no perdieron grasa. Esto no significa que contar calorías y macros no funcione. Significa que en realidad no tenían déficit. Recuerda que cuando calculas cuántas calorías necesitas comer para perder grasa, esas calculadoras en línea simplemente proporcionan una estimación de cuánto debe comer. No son 100% precisos. Pueden servir como punto de partida para tu viaje de pérdida de grasa, pero después de eso, deberás realizar un seguimiento de tu ingesta diaria de calorías y peso semanal para ver si realmente estás perdiendo peso. Finalmente, cuando comiences a hacer un seguimiento de tu nutrición, asegúrate de hacer un seguimiento de todo lo que comes, no solo tus comidas principales durante todo el día. Por ejemplo, si te detienes en la sala de descanso en el trabajo para comprar un cupcake u otro dulce horneado, asegúrese de agregarlo a tu recuento diario de calorías. Es necesario tener en cuenta cada bocado de comida o gota de líquido que contiene calorías para que el conteo de calorías sea efectivo. Esto nos lleva al siguiente hábito poco saludable...
  • Comer muchos snacks y comer sin sentido: un snack aquí y un snack allá… puede no parecer mucho, pero esos bocados adicionales se suman al final de la semana, y antes de que te des cuenta, has consumido varios cientos (o miles) de calorías más de lo que pensabas. Entonces, no solo te has sacado de un déficit de energía, sino que también te has puesto en un exceso de calorías, donde estás ganando peso en lugar de perderlo. Comer snacks y, su primo cercano, comer distraído (sentado frente a la TV comiendo comida sin pensar) son dos de los mayores enemigos de las personas que hacen dieta. En pocas palabras, si no estás prestando atención a lo que estás comiendo (atención plena), es probable que no estés controlando tu ingesta de alimentos, lo que aumenta la probabilidad de comer en exceso y evitar que tu cuerpo queme grasas.
  • Comer demasiado rápido: En nuestro esfuerzo por hacer todo en un día, tendemos a comer nuestra comida lo más rápido posible, o peor aún, comer mientras tratamos de trabajar al mismo tiempo. Comer demasiado rápido con frecuencia puede llevar a comer en exceso, aumentar de peso, hinchazón y malestar gastrointestinal. La razón de esto es que nuestros cerebros pueden tardar hasta 20-30 minutos en recibir la señal de que hemos comido lo suficiente. En otras palabras, si comes todo tu almuerzo o cena si tienes menos de 5 minutos, aún puede pensar que tienes hambre e ir a comer más alimentos, cuando en realidad, has comido suficiente, simplemente no dio su tiempo corporal para procesar. Usa la hora de la comida como una ocasión para desconectarse de los rigores de la vida diaria y disfruta de unos momentos de soledad mientras saboreas la exquisitez de su comida.
  • Saltarse las comidas: Para algunas personas, saltarse las comidas y el ayuno conduce a antojos más intensos, lo que aumenta significativamente la probabilidad de que se desvíen de su plan de nutrición y coman snacks poco saludables. La razón de esto es que a algunas personas les va mejor con un patrón de alimentación más regular. Cuando distribuyes tus comidas de manera uniforme durante el día, ayudas a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y energía, lo que te impide tener esos dolores de hambre que pueden hacer que te comas todo un paquete de papitas fritas tamaño familiar.
  • Beber tus calorías: Alcohol, jugos de frutas, bebidas gourmet de café, refrescos…¿Qué tienen en común estas cosas? Todas son fuentes de calorías líquidas en la dieta, y son la pesadilla de todas las personas que hacen dieta. La razón de esto es que los líquidos que contienen calorías generalmente son muy altos en calorías y azúcar y muy bajos en fibra, proteínas y micronutrientes. Como resultado, estas bebidas son increíblemente fáciles de consumir en exceso, lo que detiene la quema de grasa. Cuando estás a dieta, el foco de tu ingesta de líquidos debe girar en torno al agua. El café y el té sin azúcar también son aceptables, ya que es un batido de proteína de suero de leche después del entrenamiento, pero fuera de eso, omite todos los demás líquidos que contienen calorías.
  • Evitar la grasa dietética: Alguna vez se creyó que comer grasa nos hizo engordar, pero nada podría estar más lejos de la verdad. Ningún macronutriente, ya sea proteína, carbohidratos o grasas, en realidad nos hace engordar. Consumir una cantidad excesiva de calorías nos engorda. De hecho, consumir una cierta cantidad de grasa en la dieta es esencial para mantener la vida. Es necesario para la producción de hormonas, así como para la absorción de importantes vitaminas liposolubles. Además, la grasa también ayuda a mejorar el sabor y la textura de los alimentos que cocinamos, y también ayuda a retrasar la digestión, lo que nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo. Algunas de nuestras fuentes dietéticas favoritas de grasas son el salmón, el aceite de oliva, las nueces (almendras, nueces, nueces, etc.), las semillas y los aguacates. Estos alimentos no solo son ricos en grasas saludables para el corazón, sino que también están llenos de micronutrientes importantes.
  • Estresarse con todo: Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos liberan una inundación de cortisol, una hormona que aumenta nuestra energía, estado de alerta y motivación. Si bien esto puede ser beneficioso en ciertos casos (como durante un intento de sentadillas de peso máximo o cuando un guepardo te persigue a través de la jungla), el estrés y el cortisol se convierten en un problema cuando ocurren todo el tiempo. Cuando los niveles de cortisol aumentan y permanecen elevados, el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular, disminuirá la quema de grasa y comenzará a almacenar más grasa corporal, particularmente alrededor de la sección media. Además, cuando estamos estresados, también tendemos a los antojos más frecuentes e intensos por alimentos poco saludables, lo que sabotea aún más nuestro progreso de quema de grasa y pérdida de peso. Si bien algo de estrés es una parte natural de la vida, busca formas de reducir su aparición. Y si eso no es posible, intente al menos mejorar tu respuesta al estrés. En lugar de embotellarlo, aprende a soltarlo y relajarte. Algunas de nuestras formas favoritas para ayudar a aliviar el estrés incluyen dar un paseo por la naturaleza, leer, meditar, estirarse o tomar una taza de té de manzanilla.
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